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如何擺脫“思維反芻”的困擾?

抑郁癥患者,有時候因為抑郁癥,腦子里經常充斥著各種不好的想法,或者因為一件小事崩潰。這是抑郁狀態中非常典型的癥狀,叫“思維反芻”。

什么是“思維反芻”?我們又該怎樣擺脫它的困擾?針對這些問題,新概念心理研究院整理了一些有關于“思維反芻”的資料,以供大家參考。

什么是思維反芻?

“思維反芻”是指一個人無法接納和應對現實處境的心理代償反應,其特征就是總會讓人去思考過去無法改變的、或者未來還沒發生的糟糕事情。比如,不斷對自己說,我怎么這么蠢,為什么明明知道那個包很容易掉東西還是把重要的資料放在包里?我真是蠢,為什么出門前不換一個包?我出門之前為什么不注意一下?不斷的自我反省、自我批評。

有研究者提出這個概念,并且指出反芻思維是容易患抑郁癥人群的一個思維特點,而且反芻式思維有性別差異,就是說女性更容易陷入反芻式的思維。這不僅是因為女性更愛自我反省,還因為她們總是喜歡把錯誤歸咎到自己頭上。

例如,一個女生和男朋友分手后選擇結束生命。主要原因是,男友和她分手后,很快另尋新歡,而她卻把所有的問題歸咎在自己,認為是自己比不過別人,陷入一無是處的自責中,最終跳樓身亡。

什么事情我們不要去反芻的?

如果是你已經無能為力的事情,我們反芻則會帶來更嚴重的心理傷害。反芻的這種思維,它合理之處在于我們總想從過去的失敗中得到經驗。有人的確獲得了經驗,得到了學習,但也有人從失敗中無法爬出。

我們可以選擇與別人聊一聊,防止自己不斷沉浸在自己消極想法里。但是要慎重考慮聊天的對象。如果那個人是一個特別苛刻,不會安慰你,反而只找你缺點的人,認為全是你的錯,那么和他聊的情況叫“共同反芻”,就是兩人共同講不愉快的事情。

所以要找一個理性的人,哪怕他不夠理解你,他只是在打岔,但是至少他不會和你共同沉浸在負面想法,那他就能幫助到你。

如何運用好反芻思維?

1.按下暫停鍵,轉移注意力,停止反芻式的思考

沒有什么比拼命不去想某件事更能迫使我們想它了。有時候我們的思維容易粘滯在某件事上,轉不過彎,稱為“強迫性”。

比如,總覺得自己手臟,反復洗手就是常見的“強迫行為”。其實我們可以用轉移注意力的辦法幫助我們去關注其他的事情;又如,手臟,已經洗了一次之后,我去看本書,讓自己的思維進入書的海洋,自然你就忘記了再去洗手的事情。

分散注意力可能是對抗反芻式思維的最好方式。

大量研究表明,通過從事那些我們感興趣或者需要集中精力完成的任務來分散注意力,可以擾亂反芻思維。而且,分散注意力還能恢復思維的質量和提高解決問題的能力,因為一旦停止反芻,我們有效而迅速地運用智力技巧的能力就會恢復。不強迫自己持續去想,才能轉移注意力、才能跳出,否則一直深陷其中。

2.改變視角,以旁觀者的身份,“瞇起眼睛”看事情

什么叫“瞇著眼睛”看事情呢?即以旁觀者身份,去看待曾經的畫面,好比你是坐在電視機前的觀眾,而電視劇里的劇情和你毫無關系。

以為有些事情,給你帶來了傷害,可能是你幾個月后、幾年后甚至幾十年都無法忘卻的,每每想起仍是一種傷害,而已如果一味的讓自己去回憶,勢必會加重回憶中的記憶和傷痛,可能還會帶來二次傷害。

旁觀者視角分析事件時,人們往往會重建他們對自身體驗的理解,以能夠提供新的觀點的方式重新解讀事件,當要求他們采用自我疏遠視角的同時反思事件為什么發生而不是如何發生時,他們得出的結論更是有很大的不同。所以,當你旁觀者心態倆看待問題的時候,那些“電視劇里的情節”都可以讓我們品頭論足,而不是蓄意傷害了。

最后,用16個字來總結一下:接納痛苦,澄清價值,活在當下,持之以恒。

作者簡介:

榮新奇

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